Drie beenspieroefeningen en schema’s voor binnen en buiten

Sterke beenspieren heb je nodig voor als je weer een epische hike wilt gaat maken. Wanneer je flinke stappen wilt zetten komt een stappenteller tijdens jouw hike ook goed van pas. Maar ook kracht en conditie zijn belangrijk. Tijd om die fitnessmat uit de kast te trekken, zodat ook jij aan je dagelijkse hoeveelheid beweging komt. Zowel binnen als buiten kan je prima je beenspieren trainen. In dit artikel geven wij jou drie beenspieroefeningen die sowieso goed werken.

Beenspieroefeningen #1: Squat je suf

De squat is één van de bekendste beenspieroefeningen van allemaal. Het is de perfecte oefening om je billen en dijen te trainen. Daarnaast is dit een oefening die iedereen wel kan doen. De een kan het waarschijnlijk iets soepeler en dieper dan de ander, maar niet getreurd. Oefening baart kunst.

3, 2, 1 squat!

Ga in de squatpositie staan. Hierbij staan je voeten, op schouderbreedte, in een lichte V-positie. Houd je armen recht langs je lichaam of naar voren, wat je prettig vindt. Adem vervolgens in en span tegelijkertijd je buikspieren aan. Buig je billen iets naar achteren en zak vervolgens door je benen naar beneden. Let erop dat je tijdens deze oefening je rug netjes rechtop blijft houden. Een trotse houding dus. Zak tot je benen ongeveer een hoek van 90 graden maken. Kom vervolgens weer omhoog door je benen te strekken en uit te ademen. Let daarbij op dat je knieën naar dezelfde richting als je voeten wijzen. Bouw de oefening rustig op in sets van 10 herhalingen en wissel af met andere oefeningen.

30 day squat challenge

Beenspieroefeningen #2: Blijf lekker zitten

De wall-sit lijkt een relaxte oefening, maar is alles behalve dat. Ondanks dat je tegen de muur steunt, vraagt deze oefening veel kracht van je bovenbeenspieren. Voordeel van deze oefening is dat je ook je buikspieren, bilspieren en onderrugspieren traint. Vier vliegen in één klap.

Geen excuses, maar doen!

Een ander voordeel (of nadeel) is dat je de wall-sit tegen iedere willekeurige, rechte muur kan doen. No excuses! Ga maar snel, met je voeten op heupbreedte, voor die muur staan en adem diep in, span je buikspieren goed aan en houd je rug recht. Zak vervolgens met een rechte rug naar een hoek van 90 graden in je boven- en onderbenen. Als je deze oefening voor het eerst doet dan zijn 15 seconden al een hele uitdaging. Uiteindelijk is het de bedoeling dat je zo lang mogelijk kunt blijven zitten. Waarbij je benen best mogen trillen. Als dat gebeurt dan weet je in ieder geval dat je spieren hard aan het werk zijn en je bovenbenen vol lopen met zuur. Bouw de oefening rustig op in setjes van 5 herhalingen, afgewisseld met rustmomenten.

30 day wall-sit challenge

Beenspieroefeningen #3: Lunge je lunch eraf

De derde oefening is de lunge. Door middel van deze oefening train je naast je benen ook je billen, hamstrings en balans. De meest gebruikelijke uitvoering van de lunge is voorwaarts, maar als je wilt kan je hem ook achterwaarts of zijwaarts trainen. Daarnaast kan je de lunge uitvoeren met of zonder gewichten. Heb je een setje dumbbells liggen? Pak ze er dan bij, zo niet kan je het het ook met rugzak doen.

3, 2, 1 go!

Ga klaar (en rechtop) staan met je voeten op heupbreedte, wijzend naar voren. Plaats je handen in je zij, adem in en span je buikspieren aan. Zet met je linkervoet een grote stap voorwaarts. De stap moet zo groot zijn, zodat de hiel van je rechtervoet loskomt van de vloer. Buig vervolgens beide knieën tot een hoek van 90 graden waarbij je rechterknie net niet de grond raakt. Je linkerknie buigt dus naar voren en je rechterknie naar de vloer. Belangrijk is dat je voorste knie nooit voorbij je voorste voet buigt. Blijf een paar seconden zo staan, strek je benen en stap met je linkerbeen terug, naast je andere been. Vervolgens herhaal je de lunge met je andere been. Start de oefening rustig in setjes van 5 herhalingen. Dus 5 keer een lunge links, 5 keer een lunge rechts. Neem even pauze en herhaal.

30 day lunge challenge

In deze challenge bestaat één lunge uit: één keer links en één keer rechts.

Meer oefeningen voor thuis

Wil je thuis meer oefeningen doen, zoals push ups, sit ups, burpees, pistols, etc? Check dan ook eens deze artikelen.

Bonus tip: wist-je-dat je ook een hoop calorieën kunt verbranden met wandelen?