Begint het bij jou ook al te kriebelen? Zeker nu de zon zich al regelmatig laat zien, is het tijd om de hike spullen uit de kast te halen en plannen te maken. Waar gaan we heen? Hoe lang gaan we hiken? En wat moeten we meenemen behalve goede schoenen en je stappenteller? Uit enthousiasme zijn we vaak geneigd om vlot van start te gaan. Maar heb je in de afgelopen maanden niet zoveel gehiked? Zorg dan dat je lichaam wel goed voorbereid is voordat je op pad gaat. Deze spieroefeningen voor het hiken helpen je daarbij.
Spieroefeningen voor het hiken #1: Calf raises
Calf Raises zijn oefeningen voor je kuiten. Bij het trainen worden de kuiten vaak overgeslagen. Dat is zonde, want sterke kuitspieren heb je wel nodig tijdens het hiken. Je komt soepeler de berg op en af, maar ook omdat sterke kuitspieren zowel je knieen als je enkels ontlasten, Calf raises kun je op veel manieren uitvoeren. Ik geef je de meest eenvoudige variant, die je makkelijk thuis kunt doen. Kies om te beginnen een stevige verhoging, waar je met je voeten op kunt staan. Denk aan een trap, een hoge drempel of een dikke houten plank. Zet je tenen en een stukje van de bal van je voet op de verhoging en zorg dat de rest vrij kan bewegen. Ga op je tenen staan en zak vervolgens rustig naar beneden, net zo lang tot je voelt dat je kuitspier wordt gestrekt. Herhaal deze beweging een aantal keer. Bijvoorbeeld in 3 setjes van 10 herhalingen, met tussendoor een minuut rust. Is dit te makkelijk voor je, probeer de oefening dan eens op één been uit te voeren en/of met gewicht in je handen.
Spieroefeningen voor het hiken #2: Box step ups
Train je billen, hamstrings, kuiten en bovenbenen in één oefening. Sounds perfect en dat is het ook. Maar vergis je niet. De Box step up ziet er makkelijker uit dan het is. De Box step up vraagt namelijk vrij veel van je balans en stabiliteit. Maar hee, dat maakt de oefening meteen ook weer nuttig voor het trainen van je core. Deze oefening is alleen niet voor iedereen even makkelijk om thuis uit te voeren. Je hebt namelijk een stevig bankje of een box nodig. En idealiter ook een set dumbbells of andere gewichten die je goed in je hand vast kunt houden. Pak in beide handen evenveel gewicht en ga voor de verhoging staan. Stap met een voet op de verhoging en zet vervolgens je andere voet ernaast. Strek je heupen en rug, voordat je met een been tegelijk weer van de verhoging afstapt. Herhaal dit een aantal keer, waarbij je de voet waarmee je het eerste op- en afstapt steeds afwisselt. Maak setjes van 20 herhalingen, 10 met de linkervoet eerst en 10 met de rechtervoet eerst.
Om deze spieroefeningen voor het hiken nog nuttiger te maken, kun je de bij beide oefeningen je daypack met gewicht dragen. Dat zijn extra kilo’s die je in de praktijk ook mee moet sjouwen. Kan nooit kwaad om daar alvast mee te trainen.
Wil je thuis nog andere krachtoefeningen doen? Check deze link voor meer spieroefeningen voor het hiken.
