Wandelen is een sport die het gehele jaar te beoefenen is. En het is ook nog eens een vrij makkelijke sport. Je hoeft er geen speciale spullen voor te hebben, je betaalt geen contributie, je kan het doen wanneer je wilt en je verbrandt ook nog eens calorieën. Maar dat alles maakt het ook dat mensen wandelen weleens onderschatten. Want ineens een bergwandeling maken is iets heel anders dan door de natuur hier in Nederland lopen. In dit artikel vertellen wij jou alles over een goede voorbereiding van jouw tocht. Ook al ben je een backpacker, meerdaagse trekker of gewoon een wandelaar, voor jou zit er wat bij.
Terug in vorm voor een wandeling
Hiken in het buitenland is net even andere koek dan wandelen in ons eigen land. Hier in Nederland hebben wij niet te maken met hoogteverschillen, bergpaden of andere typisch buitenlandse stukken. Doordat we Nederland al een jaar niet hebben mogen verlaten, is ons lichaam nog minder gewend. Des te belangrijker om eens serieus te kijken naar de voorbereiding van jouw volgende wandelvakantie.
Waar te beginnen?
De voorbereiding van bijvoorbeeld een meerdaagse trekking bestaat uit verschillende lagen. Maar de eerste stap is bij allemaal hetzelfde: Het beginnen met het klaarmaken van je lichaam. Denk aan fitnessoefeningen die je helpen fitter te worden. Hiermee heb je gelijk minder kans op blessures onderweg, wel zo fijn. Wij geven je een aantal fitnesstips die jou gaan helpen om op te bouwen.
- Loop of ren in het zand: Twee vliegen in één klap. En je bent bezig met het trainen van je conditie en je traint je knieën en enkels. Je bouwt meer spieren op rond je enkels en knieën, die ze beschermen als je loopt.
- Bouw op: Begin alle oefeningen met alleen lichaamsgewicht. Maak het na een tijdje zwaarder met andere materialen. Denk aan weerstandsbanden, gewichten en het staan op evenwichtsschijven (helpt ook versterken).
- Crunches: Het opbouwen van de core-strenghts helpt je je evenwicht te bewaren op ongelijke oppervlakken.
- Squats en lunges: Hiermee train je je beenspieren en voorkom je blessures. Kom meer te weten over trainingsschema’s voor benen.
- Push-ups: Dit gaat je helpen als je zwaardere bepakking moet meenemen. Kom meer te weten over een push-up schema.
- Cardio: Hier gaat het om de hartslag omhoog brengen. Ga een stukje wandelen of ren een aantal kilometers op de loopband. Je bouwt hierdoor ook meer longcapaciteit op, zodat je je wandeltochten langer vol kan houden.
- Step-ups: Zoek een verhoging en stap een paar keer op en af. Het liefst ook nog met bepakking op de rug. Je traint je lichaam om te sjouwen met meer gewicht op je rug.
Hoe pak je dit aan?
Op den duur is het belangrijk om oefeningen zwaarder te maken. Zo blijf je je spieren trainen en verbeteren. Je kan het zwaarder maken door iets toe te voegen of door ergens langer mee bezig te zijn:
- Gewichten: Met gewichten maak je een bepaalde oefening zwaarder en blijf je je lichaam uitdagen. Start niet gelijk met het zwaarste gewicht. Het is belangrijk dat je dit gaat opbouwen.
- Een weerstandsband: Deze kan je gebruiken om de beenspieroefeningen zwaarder te maken. De band biedt een bepaalde weerstand waardoor je spieren harder moeten werken om de oefening uit te voeren.
- Een stoelfiets: Een stoelfiets is makkelijk in huis of op kantoor te gebruiken. Je bent namelijk bijna onbewust bezig met het trainen van je uithoudingsvermogen. Gewoon zitten en tegelijkertijd fietsen met je benen.
We zoomen even wat verder in op het wandelen. Hoe train je jezelf met zicht op een langere wandeling?
Trainen voor een langere wandeling
Ben je van plan om in de vakantie meerdere dagtochten te maken? Ook dan is het van belang om je goed voor te bereiden. De omstandigheden zijn daar waarschijnlijk anders, waardoor het belangrijk is met een goede conditie erheen te gaan. Het gaat er niet om dat je een marathonuithoudingsvermogen krijgt, maar om het voorkomen van vervelende blessures als je op pad bent.
- Maak meerdere keren per week een wandeling. Denk aan twee of drie keer per week. Het tempo mag hierbij best wat omhoog, zodat je conditie kunt opbouwen. Probeer je hartslag te verhogen. Het is slim om dit te meten via een smartwatch of stappenteller. Zo zie je precies hoeveel stappen je zet en hoe hoog je hartslag is.
- Draag dezelfde schoenen als dat je bij de tocht gaat dragen. Het zou heel vervelend zijn om op vakantie blaren te krijgen, omdat je niet gewend bent om op die schoenen te lopen.
- Neem een rugzak mee. Als je de tocht gaat lopen is de kans groot dat je dan ook bagage bij je hebt. Je drinkfles, wat te eten en andere spullen moeten toch mee. Wen jezelf aan om, als je gaat wandelen, een rugzak mee te nemen.
Daarbij hebben we nog drie andere oefeningen om ook thuis te blijven trainen. Je maakt hiermee je beenspieren sterker, zodat ze meer aankunnen als je gaat wandelen.
- Lunges: Stap met één been naar voren toe. Zak door je benen totdat beide benen een hoek van 90 graden hebben. Maak jezelf weer recht en wissel van been. Dit kan je ook lopend achter elkaar uitvoeren.
- Poor Man’s Leg Curl: Ga plat op de grond liggen. Plaats één van je voeten op een bank. Til je andere been zo hoog op als je kunt. Neem daarbij je heup mee en span je bilspieren en hamstrings aan.
- Band Walks: Pak (als je dat hebt) een weerstandsband. Doe deze net boven je knieën om. Nu stap je zijwaarts van links naar rechts.
Met de juiste voorbereiding weten we zeker dat je optimaal kan gaan genieten van je tochten. Mocht je een hele gave gemaakt hebben, laat het ons dan vooral ook even weten op het Forum. Succes!
