Heb jij je startbewijs voor de Vierdaagse bemachtigd of ben je gewoon benieuwd hoe je kunt trainen voor zo’n lange wandeltocht? Wij zetten onze beste tips en tricks voor je op een rij en geven wij ons trainingsschema voor de vierdaagse van 12 weken. Ben jij als het goed is op tijd voor de vierdaagse zo goed mogelijk voorbereid.
Beginnen met een trainingsschema voor Vierdaagse
Allereerst is het goed om een plan te maken met je training. Het trainingsschema voor de vierdaagse is een goeie start. Ook al lijkt de datum nog ver weg, hoe eerder je gaat trainen hoe kleiner de kans op blessures wordt, iets waar je tijdens de vierdaagse zelf erg blij mee gaat zijn. Ook is het leuk om tussentijdse doelen te vieren en niet alleen naar het grote doel ver weg te werken. Maak het wandelen vooral leuk en zie het als uitje. Vraag vrienden of familie of ze mee willen trainen, download een fijne podcast of audioboek of neem je camera mee op pad.
Stap één begint bij de juiste wandelschoenen. Tijdens het trainen is het dé tijd om uit te testen wat jij fijn vindt en waar jij het liefst op loopt. De één houdt van stevige wandelschoenen terwijl de ander misschien juist eerder van lichte hardloopschoenen houdt. Benieuwd welke schoen bij jou past? Ga dan langs bij een speciaalzaak of lees onze guide.
Trainingsschema voor de vierdaagse in 12 weken
Onderstaand trainingsschema voor de vierdaagse is gemaakt voor 12 weken, zodat je nog wat speling hebt als je later begint, blessures hebt of bijvoorbeeld tussendoor niet de mogelijkheid hebt om te trainen. Een trainingsschema moet je zien als een leidraad. Ieder lichaam is uniek en niet iedereen is even fit (geweest). Heb je veel wandelervaring dan zul je week één t/m vier bijvoorbeeld vrij makkelijk vinden maar wandel je nooit dan is dit een flink begin.
Voel je blessures opkomen, neem dan pauze, doe wat goed voelt en vraag advies aan je fysiotherapeut.
Week 1-2:
- Maandag: 5 km wandelen
- Woensdag: 8 km wandelen
- Zaterdag: 10 km wandelen
Week 3-4:
- Maandag: 5 km wandelen
- Woensdag: 10 km wandelen
- Zaterdag: 12 km wandelen
Week 5-6:
- Maandag: 7 km wandelen
- Woensdag: 12 km wandelen
- Zaterdag: 15 km wandelen
Week 7-8:
- Maandag: 8 km wandelen
- Woensdag: 15 km wandelen
- Zaterdag: 18 km wandelen
Week 9-10:
- Maandag: 10 km wandelen
- Woensdag: 18 km wandelen
- Zaterdag: 20 km wandelen
Week 11-12:
- Maandag: 12 km wandelen
- Woensdag: 20 km wandelen
- Zaterdag: 25 km wandelen
Een week geen tijd om drie dagen te wandelen?
Natuurlijk is het beter om consistent te trainen, zo went je lichaam ook aan belasting als je al eerder in de week hebt bewogen en misschien als meer vermoeid bent. Dit is de key om het trainingsschema voor de vierdaagse ook succesvol vol te houden. Maar het kan natuurlijk voorkomen dat het een week écht niet uitkomt om drie keer te wandelen. Schrap je één training in de week, schrap dan de kortste variant. Probeer tussendoor zoveel mogelijk stukjes in de plaats te wandelen. Naar de supermarkt, naar werk, naar de trein, het telt allemaal op.
Hoe wordt het trainingsschema voor vierdaagse succesvol?
Tijdens het trainen is het belangrijk om jezelf te blijven uitdagen en om regelmatig te rusten. Bouw de intensiteit en afstand geleidelijk op en let op signalen van overbelasting. Het is ook belangrijk om tijdens het trainen te oefenen met het dragen van de uitrusting en schoenen die je tijdens de Vierdaagse zult dragen om eventuele problemen te voorkomen. Tot slot, vergeet niet om voldoende water te drinken en een goede warming-up en cooling-down te doen voor en na elke training.
Uitgekeken op de routes bij je in de buurt?
Niets is zo saai als elke keer dezelfde route trainen. Houd het voor jezelf dus leuk en wissel voor de lange afstanden eens af qua wandelgebied. NS heeft bijvoorbeeld leuke NS wandelingen die je kunt bereiken met het openbaar vervoer. In de wandelapp komoot vind je ook tal van leuke opties.
