Trainen met een hartslagmeter lijkt iets voor topatleten, maar is dat ook wel zo? Het is steeds gebruikelijker om te wandelen met een hartslagmeter of bijvoorbeeld een smartwatch die je hartslag meet. Maar wat heb je eraan om te wandelen met een hartslagmeter, hoe wandel je ermee en hoe lees je hem af? We gingen op onderzoek uit.
De keuze van de juiste hartslagmeter voor wandelen
Hartslagmeters zijn er in allerlei vormen en maten. Zo is er bijvoorbeeld de klassieke borstband, die vele sporters en atleten gebruiken. Tegenwoordig zien we ook steeds vaker een smartwatch die de hartslag kan meten en zelfs een ECG kan maken. In beide gevallen is het handig om een smartphone erbij te hebben, om alle gegevens tot in detail te bekijken. Koppel bijvoorbeeld jouw Strava- of Polar-account aan jouw hartslagmeter en weet hoe je scoorde op bepaalde activiteiten. In vele gevallen heb je daarvoor een hartslagmeter, een smartphone en een mobiele telefoon abonnement voor nodig. Met dit abonnement kan je uiteraard jouw activiteiten uploaden, vergelijken en opslaan. Je hoeft geen hele uitgebreide mobiele abonnementen af te sluiten, maar een sim only met de data en snelheden die bij jou passen zijn voldoende.
Wandelen met een hartslagmeter: het monitoren van de hartslag
Wandelen met een hartslagmeter geeft je vooral meer inzicht in jouw conditie, wandelefficiëntie, hartslagzones en jouw cardiovasculaire gezondheid. Voor de een is het een obsessie om elke keer de hartslag te checken, voor de ander is het een trainingsmiddel en voor de ander is het puur uit gezondheidsoverwegingen. Maak voor jezelf de keuze of je wil wandelen met een hartslagmeter en wat het nut voor jou persoonlijk is.
Het begrijpen van de verschillende hartslagzones
Er zijn verschillende hartslagzones en meestal worden die uitgedrukt in een percentage van jouw maximale hartslag (MHR of Max Hart Rate). Je kan jouw maximale hartslag redelijk inschatten door jouw leeftijd van 220 af te trekken. Als je dan 30 jaar oud bent, ligt in theorie jouw maximale hartslag op 190 (220 – 30). In de praktijk kan dat uiteraard nogal wisselen, op basis van jouw conditie. En daar komt een hartslagmeter weer om de hoek kijken, want hoe vaker je die gebruikt, hoe meer data die van jou heeft. Even terug naar de hartslagzones. Over het algemeen hanteren we maximaal 5 hartslagzones (afhankelijk van jouw hartslagmeter, app, instellingen, etc.)
- Lage intensiteit (50-60% van MHR)
Deze zone is perfect als warming-up of tijdens een rustige wandeling. Hoe meer je in deze zone zit, hoe beter je basis uithoudingsvermogen wordt en het helpt bij vetverbranding en dus het verbranden van calorieën tijdens een wandeling. - Matige intensiteit (60-70% van MHR)
In deze zone zit je goed voor het verbeteren van je cardiovasculairiteit en het verbranden van vet. Je komt in deze zone met wandelen als je er stevig de pas in hebt, maar je wel nog steeds gesprekken kan voeren. - Aërobe zone (70-80% van MHR)
In deze zone verbeter je jouw aërobe capaciteit en uithoudingsvermogen. Je moet tijdens het wandelen flink je best doen om in deze zone te komen, waarbij de ademhaling en hartslag toeneemt en gesprekken moeilijker worden. - Anaërobe zone (80-90% van MHR)
Deze zone hou je over het algemeen maar kort vol, maar het is heel goed voor het verbeteren van je maximale prestatiecapaciteit. Het is vrij zeldzaam om tijdens het wandelen in deze zone te komen. Mocht je op flink tempo aan het wandelen in de bergen zijn, dan kan je met jouw hartslagmeter zien dat je deze zone zeker wel kan halen. - Rode zone (90-100% van MHR)
Deze zone is vrij onwaarschijnlijk om aan te tikken met wandelen. In deze zone kom je maar kort, bij korte en zeer intensieve uitbarstingen. Even een sprintje trekken tot het maximale, dan kan je er zomaar in belanden.
Hartslag meten met een hartslagmeter tijdens het wandelen
Tijdens wandelen varieert de hartslag afhankelijk van verschillende factoren zoals intensiteit, terrein, algemene conditie en omgevingsomstandigheden. Over het algemeen zal wandelen je hartslag in de lage tot matige intensiteitzones brengen. Het bereiken van hogere zones vereist doorgaans intensievere inspanningen zoals joggen, rennen of zelfs sprinten. Het mooie aan wandelen met een hartslagmeter, is dat je echt inzicht hebt in jouw wandelingen en trainingen.
Het is belangrijk om te onthouden dat de hartslag individueel verschilt. Factoren zoals leeftijd, geslacht, medicatiegebruik en fitnessniveau kunnen allemaal van invloed zijn op je hartslagzones. Voor een nauwkeurige en persoonlijke benadering kan het raadzaam zijn om een sportarts of een gekwalificeerde trainer te raadplegen.
Een wandeltraining op basis van hartslagzones
Mocht je graag wandelen met een hartslagmeter en een wandeltraining in willen zetten om je conditie te verbeteren, dan hebben we een mooie maatstaf voor je. Bepaal allereerst jouw hartslagzones door de percentages te berekenen op basis van jouw maximale hartslag (MHR). Een voorbeeld van een wandeltraining:
- Opwarming (10 minuten)
Activiteit: Rustige wandeling
Hartslagzone: 50-60% van MHR
Doel: Bereid je lichaam en hart voor op de training - Basistraining (30 minuten)
Activiteit: Stevige wandeling
Hartslagzone: 60-70% van MHR
Doel: Verbeter cardiovasculaire gezondheid en vetverbranding. Je zou in staat moeten zijn om te praten zonder al te veel moeite - Intensieve Fase (10 minuten)
Activiteit: Snelle wandeling, snelwandelen of power walking
Hartslagzone: 70-80% van MHR
Doel: Verhoog de intensiteit om je aerobe capaciteit te verbeteren. Het gesprek voeren wordt moeilijker. Je kan hier ook afwisselen met rennen, push-ups of bijvoorbeeld burpees. - Cooling-down (10 minuten)
Activiteit: Rustige wandeling
Hartslagzone: Terug naar 50-60% van MHR
Doel: Laat je hartslag geleidelijk zakken en herstel
Vergeet niet om te genieten
Wandelen met een hartslagmeter kan diverse voordelen hebben, maar staar je er niet blind op. Sterker nog, geniet vooral ook van de wandeling en de uitzichten onderweg.
